10 باید و نباید مهم ورزشی که اگر کم کاری تیروئید دارید باید بدانید - وبلاگ توسعه دهنده ها

به گزارش وبلاگ توسعه دهنده ها، در مبتلایان به کم کاری تیروئید یا هیپوتیروئیدیسم (Hypothyroidism)، اندازه فراوری دو هورمون تری یدوتیرونین (T3) و تیروکسین (T4) به وسیله غده تیروئید کاهش می یابد. درنتیجه، این بیماران علائمی مانند خستگی، درد و سفتی عضلات و مفاصل، افزایش وزن و اختلال قاعدگی را تجربه می نمایند.

اگرچه هیچ راهکاری نمی تواند جایگزین داروهای کم کاری تیروئید گردد، اما ورزش در کنترل علائم این بیماری نقش دارد و سلامت شما را در درازمدت بهبود می بخشد. ورزش به شما در کنترل وزن، حفظ سلامت قلب، بهبود خلق و خو، افزایش سطح انرژی، تقویت استخوان ها، تنظیم قند خون و افزایش قدرت و انعطاف پذیری یاری می نماید.

در صورت ابتلا به کم کاری تیروئید، رعایت برخی نکات در هنگام ورزش کردن بسیار مهم است. در این مقاله از وبلاگ توسعه دهنده ها مگ به مواردی که باید هنگام ورزش به آن ها توجه کنید و کارهایی که باید از انجام آن ها اجتناب کنید، می پردازیم. با ما همراه باشید.

1. بدون مشورت با پزشک برنامه ورزشی خود را آغاز نکنید

اگر به تازگی ورزش کردن را آغاز نموده اید، از پزشک بخواهید که شما را از نظر شرایط سلامتی، نحوه کنترل بیماری و تمام مسائل زمینه ای که ممکن است ورزش را با مشکل روبه رو کند یا خطر آسیب دیدگی را افزایش دهد، ارزیابی کند.

بعلاوه باید مطمئن شوید که مقدار مناسبی از داروهای مخصوص هیپوتیروئیدیسم را مصرف می کنید. اگر دوز دارو مناسب نباشد، ممکن است دچار مسائل قلبی شوید. در برخی از افراد، زیاده روی در مصرف داروهای تیروئید در طول ورزش میانه تا شدید باعث افزایش بیش از حد ضربان قلب می گردد.

در بزرگسالان تعداد ضربان قلب در حالت استراحت 60 تا 100 ضربه در دقیقه است. اما در هنگام ورزش مقدار ضربان قلب افزایش می یابد. برای اینکه بدانید در زمان ورزش کردن ضربان قلب هدف شما باید چقدر باشد، سن خود را از عدد 220 کم کنید. عدد به دست آمده حداکثر تعداد ضربان قلب در هنگام ورزش کردن را نشان می دهد. ضربان قلب شما در حین انجام فعالیت های میانه باید حدود 50 تا 70 درصد این عدد و در فعالیت های شدید حدود 70 تا 85 درصد آن باشد.

به عنوان مثال اگر شما 40 ساله هستید، حداکثر تعداد ضربان قلبتان 180 و ضربان قلب هدف شما در هنگام فعالیت بدنی میانه بین 90 تا 126 (50 تا 70 درصد) است. در صورتی که تازه کار هستید، ورزش را با 50 درصد حداکثر ضربان قلب آغاز نموده و به تدریج آن را افزایش دهید. می توانید با پزشک خود هم درباره ضربان قلب هدف که متناسب با شرایط شما است، صحبت کنید.

2. به آرامی آغاز کنید، به خصوص اگر در ورزش تازه کار هستید یا علائم شدید دارید

اگر بخواهید خیلی سریع ورزش کنید، خطر آسیب دیدگی افزایش پیدا می نماید. بهتر است ورزش را با شدت کم و در فواصل زمانی کوتاه آغاز کنید و مطمئن شوید که فشار بیش از حدی به بدن شما وارد نمی گردد. هر زمان که مطمئن شدید مقدار ورزش برای شما مناسب است و به خوبی می توانید آن را تحمل کنید، به مدت زمان یا شدت آن بیفزایید.

حتی اگر تجربه ورزش کردن داشته باشید، مشاهده علائم کم کاری تیروئید نشان می دهد که باید آن را آهسته انجام دهید. برخی از بیماران علائم خفیفی دارند، به عنوان مثال در کم کردن وزن خود دچار مشکل هستند، اما برخی از افراد ممکن است به شدت احساس بیماری نمایند.

درمان نکردن کم کاری تیروئید یا درمان نامناسب آن سطح انرژی بدن را کاهش می دهد. درنتیجه، بیش از حالت عادی احساس خستگی می کنید و توانایی تان برای ورزش کردن به شدت کاهش می یابد. به همین علت، ممکن است لازم باشد شدت تمرینات را کاهش دهید.

3. حرکات کششی را نباید فراموش کنید

حرکات کششی به تحرک کافی مفاصل یاری می نمایند تا در هنگام ورزش کردن فشار زیادی به آن ها وارد نگردد. برخی از افراد مبتلا به کم کاری تیروئید دچار عوارضی مثل درد مفاصل یا درد و سفتی عضلانی می شوند. به همین علت، مهم است که تا حد امکان انعطاف پذیری و تحرک مفاصل حفظ گردد. اگر تیروئید خود را جراحی نموده اید و در نتیجه به سفتی گردن و شانه ها دچار شده اید، انجام ورزش های مربوط به گردن و شانه ها هم می تواند مفید باشد.

4. ورزش های بدون ضربه یا تماس پایین را امتحان کنید

اگر درد مفاصل نگران نماینده است، تمرینات هوازی بدون ضربه (Non-Impact) مثل ایروبیک در آب یا ورزش های تماس پایین (Low-Impact) مثل دوچرخه سواری، پیاده روی یا استفاده از الپتیکال را امتحان کنید. چنانچه در هنگام ورزش کردن هر دو پا روی زمان قرار بگیرید، به آن بدون ضربه می گویند و به تمریناتی که حین انجام آن ها یکی از پاها روی زمین قرار بگیرد، تماس پایین گفته می گردد.

5. تمرینات قدرتی انجام دهید

تمرینات قدرتی که می تواند شامل بلند کردن وزنه یا انجام تمرین با وزن بدن (مانند اسکوات و حرکت شنا) باشد، به شما در مقابله با برخی از اثرات کم کاری تیروئید یاری می نماید. هر چقدر عضلات قوی تر باشند، مفاصل شما سالم تر هستند. بعلاوه در حین انجام فعالیت های روزمره کمتر دچار خستگی می شوید و وابستگی شما به دیگران در سنین بالا کاهش پیدا می نماید. این اثرات مهم هستند. چون خستگی یکی از علائم رایج کم کاری تیروئید است.

عضلات قوی از بروز درد مفاصل که یکی از رایج ترین علائم کم کاری تیروئید است، پیشگیری می نماید. بعلاوه به افراد مبتلا به این بیماری یاری می نماید که راحت تر وزن خود را کاهش دهند. تمرینات قدرتی در حفظ سلامت استخوان ها هم مؤثر هستند. داشتن استخوان های سالم مستلزم این است که مقدار هورمون تیروئید در محدوده مناسب قرار داشته باشد.

6. ورزش های متنوع انجام دهید

انواع ورزش ها را با هم ترکیب کنید تا فواید آن ها را به حداکثر برسانید. به عنوان مثال، می توانید 2 تا 3 بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید و 5 تا 6 روز در هفته فعالیت هوازی داشته باشید.

7. در بیشتر روزهای هفته زمانی را به فعالیت بدنی اختصاص دهید

می توانید با ایستادن روی یک پا در حین مسواک زدن آغاز کنید. این حرکت باعث بهبود جریان خون و افزایش اندورفین می گردد و به کاهش درد یاری می نماید. در صورت امکان، در طول هفته 150 دقیقه فعالیت میانه انجام دهید. بدین منظور می توانید پنج روز در هفته و هر بار 30 دقیقه ورزش کنید.

برخی از افراد می توانند به تدریج مدت زمان ورزش و شدت آن را افزایش دهند. در بین بیماران مبتلا به کم کاری تیروئید افرادی وجود دارند که ورزش هایی مانند ماراتن انجام می دهند و در عین حال برای کنترل بیماری خود دارو مصرف می نمایند.

8. زیاده روی نکنید

ماراتن ها و کلاس های ورزشی ممکن است تمرینات لذت بخشی برای شما باشند، اما از آنجا آغاز نکنید. اگر بیش از حد به خود فشار بیاورید، ممکن است مجروح شوید و ورزش را کنار بگذارید. فکر نکنید که مجبور هستید در هر تمرین زمان یا شدت فعالیت خود را افزایش دهید. در هر مرحله، چند روز یا حتی یک هفته یا بیشتر به خود فرصت دهید تا مطمئن شوید که بدن شما کاری را که انجام می دهید تحمل می نماید.

آیا درد دارید؟ خسته هستید؟ خوب می خوابید؟ اگر درد ندارید، بعد از ورزش به جای خسته شدن احساس انرژی می کنید و خوب می خوابید، احتمالاً آماده هستید تا زمان و شدت فعالیت خود را افزایش دهید. از بین این دو فقط یکی را انتخاب کنید، یا برای مدت زمان بیشتری ورزش کنید یا کمی بر شدت فعالیت خود بیفزایید. بهتر است ابتدا مدت زمان را زیاد کنید و سپس به فکر افزایش شدت ورزش باشید.

9. از یک مربی باتجربه یاری بگیرید

مربی می تواند به شما در ادامه دادن راستا و انجام درست حرکات ورزشی یاری کند. اگر می خواهید مربی خصوصی بگیرید، در پی شخص باتجربه ای باشید که در این زمینه آموزش دیده است و مجوز این کار را دارد. مطمئن شوید فردی که انتخاب نموده اید تجربه تطبیق تمرینات با احتیاجهای افراد را داشته باشد. برخی مربیان به خوبی با ورزشکار کار می نمایند، اما در کار با افرادی که ممکن است محدودیت هایی داشته باشند، خوب نیستند.

10. به بدنتان گوش دهید

به یاد داشته باشید که علائم کم کاری تیروئید متنوع است. بنابراین، تجربه شما ممکن است با دیگران تفاوت داشته باشد. تمام کوشش خود را بکنید، اما از انجام کارهایی که برای آن ها انرژی یا تمرکز ندارید، خودداری کنید.

شما باید سطح مناسب فعالیت بدنی را برای خودتان پیدا کنید و این سطح ممکن است با چیزی که همسایه یا دوستتان انجام می دهد، یکی نباشد. خود را به انجام هیچ فعالیتی مجبور نکنید. اگر فعالیت انتخابی شما مورد علاقه تان باشد، احتمال اینکه آن را برای طولانی مدت انجام دهید، بیشتر است.

برترین ورزش ها برای مبتلایان به کم کاری تیروئید

اگر تیروئید شما کم کار است، می توانید فعالیت های زیر را امتحان کنید.

• پیاده روی؛ یکی از ساده ترین تمرینات ورزشی است که برای انجام آن به تنها چیزی که احتیاج دارید، یک جفت کفش راحت است. پیاده روی عملکرد قلب را بهبود می دهد و در هر ساعت حدود 280 کالری می سوزاند.
• ایروبیک در آب؛ اگر پا یا مچ پای شما ورم نموده است، برخی از تمرینات ممکن است دردناک باشند. در این شرایط، ایروبیک در آب انتخاب خوبی محسوب می گردد. آب فشار وارد شده بر مفاصل را کاهش می دهد.
• یوگا؛ این فعالیت به تقویت عضلات یاری می نماید و به شما اجازه می دهد که روی تنفس خود تمرکز کنید. نتایج یک مطالعه نشان می دهد که یوگا در افراد مبتلا به کم کاری تیروئید باعث افزایش قدرت ریه می گردد.
• تای چی؛ این هنر رزمی استرس را از بین می برد و قدرت، تعادل و خلق و خو را بهبود می دهد.
• تمرینات قدرتی؛ ورزش های قدرتی به عضله سازی یاری می نمایند. هر چقدر عضلات بدن بیشتر باشند، متابولیسم بالاتر و کاهش وزن راحت تر خواهد بود. عضلات قوی به کاهش فشار روی مفاصل هم یاری می نمایند.

فواید ورزش برای مبتلایان به کم کاری تیروئید

تجویز دارو به وسیله پزشک تنها راهی است که کمبود هورمون تیروئید را جبران می نماید. با این حال، ورزش برای کنترل برخی از مسائل ناشی از کم کاری تیروئید مفید است. 3 ساعت ورزش در هفته به مدت 3 ماه سلامت جسمی و روانی شما را بهبود می بخشد و کیفیت زندگی تان را بالا می برد. مهم ترین فواید ورزش برای مبتلایان به هیپوتیروئیدیسم در ادامه آورده شده اند.

• بهبود خلق و خو؛ تیروئید کم کار می تواند باعث افسردگی و اضطراب گردد. ورزش استرس را کاهش می دهد و به بدن شما یاری می نماید که اندورفین بیشتری فراوری کند. در نتیجه، خلق و خوی شما بهبود می یابد و احساس غم و اضطراب از بین می رود.
• کاهش وزن؛ کاهش متابولیسم بدن، یکی از مسائل رایج بیماران مبتلا به کم کاری تیروئید است. کاهش متابولیسم به افزایش وزن منجر می گردد و کم کردن وزن را با مشکل روبه رو می نماید. ورزش با افزایش کالری سوزی و عضله سازی به بهبود متابولیسم و لاغر شدن یاری می نماید.
• افزایش انرژی بدن؛ ورزش هوازی با شدت کم در برطرف خستگی و سستی مؤثر است. در یک مطالعه افرادی که 3 بار در هفته به مدت 20 دقیقه دوچرخه سواری می کردند، انرژی بیشتری داشتند و کمتر احساس خستگی می کردند.

کلام پایانی

اگر به کم کاری تیروئید مبتلا باشید، احتمالا ورزش آخرین چیزی است که به ذهنتان می رسد. اما کارشناسان می گویند که فعالیت بدنی به افراد مبتلا به این بیماری یاری می نماید که احساس بهتری داشته باشند. اگر بیماری شما به خوبی کنترل شده باشد، می توانید همچون سایر افراد ورزش کنید. اما اگر به تازگی برنامه ورزشی خود را آغاز نموده اید یا هنوز علائم شما کنترل نشده اند، بهتر است بعد از مشورت با پزشک از فعالیت های سبک آغاز کنید.

اگر بیماری به خوبی کنترل نشده باشد، ممکن است ورزش حال شما را بدتر کند. به عنوان مثال، دویدن می تواند به مفاصل شما که از قبل درد می کردند، آسیب بزند. پس ورزش را به آرامی آغاز کنید، هر زمان که احتیاج بود استراحت کنید و اگر درد داشتید ورزش را متوقف کنید. ورزشی که انتخاب می کنید، نباید فشار زیادی به بدنتان وارد کند. چون کم کاری تیروئید باعث درد و تورم عضلات و مفاصل می گردد.

قبل از مصرف هر گونه مکمل یا پودر پروتئین با پزشک خود مشورت کنید. چون برخی از مواد موجود در آن ها ممکن است با داروهای مصرفی شما تداخل داشته باشند و اثربخشی آن ها را تغییر دهند.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ توسعه دهنده ها مگ را بخوانید.

منابع: everydayhealth, webmd, heart