بهترین و بدترین غذاها برای پیشگیری و درمان پوکی استخوان - وبلاگ توسعه دهنده ها

به گزارش وبلاگ توسعه دهنده ها، آیا پوکی استخوان قابل درمان است؟ در حقیقت خیر. آیا پوکی استخوان قابل پیشگیری است؟ در حقیقت بله. اما چطور می توان از پوکی استخوان پیشگیری کرد و با طی کردن فرایند درمان پوکی استخوان در واقع جلوی پیشروی و حاد شدن آن را گرفت؟ قطعا یکی از مهم ترین سرنخ ها در این زمینه تغذیه درست و اصولی است. به خصوص اگر زن هستید و یا در خانواده شما سابقه پوکی استخوان وجود دارد. چون پوکی استخوان در زنان چهار برابر مردان است و البته پوکی استخوان در جوانان هم امری بعید نیست. در این مقاله به شما می گوییم چه مواد غذایی برای پوکی استخوان مناسب است و بهترین خوراکی های مفید در کدامند. همین طور در مورد بدترین مواد غذایی که سبب پوکی استخوان می شوند یا فرایند درمان برای جلوگیری از پیشروی آن را به تعویق می اندازند با شما صحبت می کنیم.

ویتامین D و کلسیم واقعا از پوکی استخوان پیشگیری می کنند؟

در واقع اگر چه معین شده که کلسیم و ویتامین D مواد مغذی مهمی برای سلامتی استخوان ها هستند، اما تأثیر این مکمل های رژیم غذایی برای جلوگیری از شکستگی بحث برانگیز است. کارگروه خدمات پیشگیرانه ایالات متحده گزارشی را در آوریل سال 2018 در ژورنال انجمن پزشکی آمریکا منتشر کرد. براساس این گزارش در مورد شواهد کافی برای توصیه کردن مکمل های کلسیم و ویتامین D برای پیشگیری از شکستگی در بزرگسالان سالم هنوز نتیجه گیری اثبات شده ای وجود ندارد، اگرچه این امر در مورد افرادی که مبتلا به پوکی استخوان هستند یا کمبود ویتامین D دارند صدق نمی کند و بهتر است این افراد از این مکمل ها استفاده کنند. از سوی دیگر در این گزارش، مکمل های ویتامین D و کلسیم می توانند خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهند بنابراین بهتر است در مورد خطرات و فواید این مکمل ها حتما با توجه به سایر ویژگی های بدنی و سلامتی و داروهایی که مصرف می کنید با پزشک متخصص مشورت کنید.

از سوی دیگر دریافت این مواد مغذی از مواد غذایی به این معنی است که آن ها همراه با ویتامین ها و مواد معدنی دیگری که ممکن است برای سلامتی استخوان ها نیز مهم باشد یکجا به بدن شما می رسند و تحقیقات جدید در حال یافتن این است که الگوی کلی رژیم غذایی شما ممکن است مهم باشد.

به عنوان مثال، یک مطالعه منتشر شده در ژانویه سال 2017 در ژورنال Advances in Nutrition می توان نتیجه گرفت که سلامت استخوان با خوردن سبزیجات بیشتر، میوه، غلات سبوس دار، لوبیا و آجیل، مرغ و ماهی و لبنیات کم چربی تا حدود زیادی ممکن است.

علت بیماری پوکی استخوان تحلیل رفتن بافت استخوانی است. بنابراین فراتر از پر کردن بشقاب شما با انواع غذاها، اطمینان از ارزش خوردن منابع خوب و مفید غذایی از مهم ترین مواد مغذی برای سلامت و تقویت استخوان ها یعنی کلسیم، ویتامین D و پروتئین اهمیت دارد.

کلسیم استخوان ها را محکم و قوی می کند؛ منابع سرشار از کلسیم کدامند؟

کلسیم برای سلامتی استخوان بسیار مهم است، زیرا قدرت و استحکام استخوان ها را حفظ می کند. در این زمینه پزشکان توصیه می کنند که بزرگسالان روزانه حدود 1000 میلی گرم کلسیم مصرف کنند، این رقم برای زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال به 1200 میلی گرم افزایش می یابد.

از سوی دیگر مطابق با بانک اطلاعاتی ترکیبات غذایی USDA، بهترین منابع غذایی کلسیم شامل موارد زیر هستند:

از جمله خوراکی های مفید در پیشگیری و فرایند درمان پوکی استخوان لبنیات است. محصولات لبنی یک وعده شیر، ماست یا پنیر حدود 300 میلی گرم کلسیم را فراهم می کند.

آب مزه دار شده با کلسیم و شیرهای گیاهی حاوی کلسیم شامل شیر و سویا و بادام هستند که می توانند به همان میزان شیر گاو حاوی کلسیم باشند. (فقط حتما قبل از هر بار ریختن قوطی شیر را خوب تکان دهید)

توفو اغلب سرشار از کلسیم است (حدود 250 میلی گرم در هر لیوان) اما هنگام مصرف حتما برچسب را بررسی کنید.

کنسرو ساردین و ماهی قزل آلا که استخوان های نرم آنها سرشار از کلسیم هستند (180 تا 325 میلی گرم برای حدود 90 گرم).

سبزیجات با رنگ سبز تیره، انواع کلم و کلم پیچ و شلغم که 100 تا 250 میلی گرم کلسیم در هر فنجان از این سبزیجات به صورت پخته موجود است. یادتان باشد مقدار کلسیم در سبزیجاتی مثل اسفناج و ریواس که مقدار زیادی اگزالات دارند چندان زیاد نیست. انواع مرکبات مثل پرتقال، میوه هایی مثل انجیر و قارچ برای پیشگیری از پوکی استخوان و سلامت استخوان ها بسیار مفید و موثرند. یکی از بهترین رژیم های غذایی برای پیشگیری از پوکی استخوان رژیم غذایی مدیترانه ای است. مواد غذایی مثل هم کلاژن ساز است و برای بهبود استخوان های آسیب دیده مفید است.

ویتامین D باعث جذب کلسیم می شود

ویتامین D به جذب کلسیم و بهبود عملکرد سلول های استخوانی کمک می کند به همین خاطر اگر روزانه کمی در معرض آفتاب قرار بگیریم، می توانیم بخش اعظمی از از ویتامین D مورد نیاز بدن را از طریق پوست سنتز کنیم. اما در طول ماه های زمستان به خصوص در نیمه شمالی ایالات متحده و کانادا نور خورشید بسیار ضعیف است در نتیجه باید از منابع غذایی و مکمل ها کمک بگیریم.

به توصیه پزشکان، بزرگسالان باید حداقل میزان آفتاب یعنی 600 واحد بین المللی (IU) ویتامین D در روز دریافت کنند و این میزان برای کسانی که 70 سال و بالاتر دارند به 800 IU می رسد تا برای پیشگیری و فرایند درمانی پوکی استخوان در سالمندان موثر واقع شود.

از سوی دیگر فقط چند منبع غذایی حاوی ویتامین D وجود دارد:

*ماهی های چرب: مقدار 95 گرم ماهی قزل آلا یا سالمون می تواند حدود 500 IU را فراهم کند، مقادیر کمتری ویتامین D در ساردین و ماهی کنسرو وجود دارد.

نوشیدنی های تقویت شده با ویتامین D: شیر گاو، شیرهای گیاهی و آب میوه طبیعی حدود 100 IU در هر واحد ویتامین D دارند اما برچسب نوشیدنی را برای مقادیر دقیق بررسی کنید. برخی از غلات و ماست های صبحانه نیز غنی شده با ویتامین D هستند.

زرده تخم مرغ، جگر گاو و پنیر: این غذاها مقادیر کمی ویتامین D حدود (20 تا 40 IU) در هر وعده را فراهم می کنند اما می توانند به کل مصرف شما در طول روز کمک کنند.

اگر نگران این هستید که ویتامین D به مقدار کافی از قرار دریافت در معرض آفتاب و غذاها دریافت نکنید، می توانید در مورد مصرف مکمل با پزشک خود صحبت کنید.

پروتئین ساختار اسکلت و استخوان ها را شکل می دهد

مواد معدنی مانند کلسیم استخوان ها را سفت و محکم می کنند اما در واقع این پروتئین است که ماتریس ساختاری اساسی اسکلت بدن و استخوان را تشکیل می دهد. سال ها محققان تصور می کردند رژیم های غذایی با پروتئین بالا می توانند کلسیم استخوان ها را تخلیه کنند، اما یک بررسی مفصل که در ژوئن سال 2017 در ژورنال American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، نشان داد که شواهد کمی در این مورد وجود دارد.

با این همه میزان کافی پروتئین برای سلامتی استخوان ها به صورت مطلوب هنوز مورد بحث است اما به عقیده پزشکان در این زمینه خوردن منابع غذایی سرشار از پروتئین کفایت می کند و نیازی به مکمل نیست. اغلب افراد معمولا به اندازه کافی پروتئین دریافت می کنند اما با افزایش سن افراد عادی و سالم مصرف پروتئین هم خود به خود کاهش پیدا می کند.

در واقع هدف شما باید این باشد که برای پیشگیری از پوکی استخوان که حداقل 15 گرم پروتئین در هر وعده غذای غذا بخورید. گوشت، مرغ،ماهی، تخم مرغ و لبنیات بهترین منابع دریافت پروتئین هستند. اما منابع گیاهی مناسب مانند انواع لوبیا، آجیل، کره بادام زمینی، کره بادام و دانه آفتابگردان را حتما در رژیم غذایی روزانه جای دهید.

برای پیشگیری از پوکی استخوان و بهبود فرایند درمان این غذاها را نخورید

برای پیشگیری از پوکی استخوان از خوردن یکسری مواد غذایی مضر باید اجتناب کنید. به گفته بنیاد جهانی پوکی استخوان، مواد مغذی و محصولات کمی وجود دارد که می توانند در سلامت استخوان ها اختلال ایجاد کنند.

*نمک خوردن بیش از می تواند باعث شود تا کلسیم بیشتری از طریق ادرار شما دفع شود و این مسئله منجر به از دست رفتن و تحلیل رفته استخوان در طولانی مدت می شود.

*مصرف بیش از حد کافئین می تواند دفع کلسیم را افزایش دهد. اما نتایج بررسی های اخیر نشان می دهد که احتمال به خطر افتادن سلامتی استخوان تا زمانی که شما از 400 میلی گرم کافئین در روز یا حدود 4 فنجان قهوه تجاوز نکنید چندان بالا نیست.

*برخی مطالعات حاکی از آن است که افرادی که نوشابه های صنعتی زیاد مصرف می کنند چگالی مواد معدنی در استخوان های آن ها ضعیف تر است. این نوشابه ها هم حاوی کافئین و هم اسید فسفریک هستند. در مجموع مصرف نمک، کافئین و حتی نوشابه در حد کم و معقول خطری برای سلامتی شما ندارد کافی است فقط اعتدال را رعایت کنید و خوردن برخی مواد غذایی مضر برای پوکی استخوان را کنار بگذارید.